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今年の目標の1つは、良い習慣をできるだけ多く身につけること。
「習慣を身につけるには、強固な意志が必要」というのは昔の話で、最近は、よい仕組みを作ることが重要と言われるようになりました。

習慣を身につけるしくみ

習慣を身につける方法としてよく言われていることを簡単にまとめます。

時間を確保する

あらかじめ身につけたい習慣を実行する時間を予約しておきます。
お昼にご飯を食べるのと同じように、習慣化したい行動もあらかじめスケジューリングしておくと、「気が付いたらもう寝る時間」ということがなくなります。
7つの習慣でも「第二領域の目標 (重要だけれども緊急ではない活動)」を先にスケジューリングすることの重要性が説かれています。

第二領域の目標は「大きな石」のようなものである。もし第三領域や第四領域の活動(「砂利」「砂」「水」)を先に入れてしまって、それから「大きな石」を入れようとしても、入らないばかりか、めちゃくちゃになってしまう。

しかし、第二領域の目標(石)が何かを見極め、それを最初に入れれば、「石」と「石」の隙間に驚くほどたくさんの「砂利」「砂」「水」を入れることができる。「砂利」「砂」「水」のうち何を入れるかは別にして、大切なことは「大きな石」を最初に入れることである。

引用元:7つの習慣 最優先事項―「人生の選択」と時間の原則 p.151

記録を付ける

習慣が身につくまでに継続すべき期間は、8日、2週間、30日など、いろいろな説がありますが、実行した/しなかったにかかわらず、記録を付けることが大事です。

もし、実行した日が続けば、それは自分への励ましになります。
また、現状維持バイアスが働き、良い行動を習慣化できます。

もし、実行しない日が続けば、その仕組みに何かしら問題があることが分かります。
記録により、問題があることを認識できることが重要です。
問題があることが分かれば、改善に着手できるのですから。

習慣を身につける具体的な方法

「頭で分かっているが、できない」のがよくある失敗です。
上のしくみをどのように実現すればよいのでしょうか。

現在、試しているiPhoneを使った方法があるので紹介します。
まだまだ改善が必要ですが、習慣を身につけつつある方法です。

「リマインダー」で時間を確保する

iOSプリインストールの「リマインダー」を使用します。

下記の設定でタスクを追加します。

  • 指定日時で通知: オン (実施する時刻を指定する)
  • 繰り返し: 毎日
  • 繰り返しの終了: しない
  • 指定場所で通知: オフ

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あとは、リマインドされたら実施するだけです。
実施できた場合は、「記録を付ける」に進みましょう。
実施できない場合や、「今日は実施しない、パス」と自分で決めた場合は、そのタスクのリマインド日を明日に設定し直しましょう。

「Daily Deeds」 で記録を付ける

「リマインダー」でも過去記録を振り返ることができるのですが、操作性・閲覧性が低いので専用アプリの 「Daily Deeds」 を使用しています。
他にも、記録を付けるアプリは多くあるので好みのものを使うと良いでしょう。

Daily Deeds: Track Your Habits App
カテゴリ: 仕事効率化
価格: ¥85

ここでは、リマインダーに登録したのと同じタスクを登録していきます。
1日の中で実施する順に整列しておくと分かりやすいです。

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実施したタスクにチェックを入れていくだけなので簡単です。

「悪口を言わない」「お酒を飲まない」など「○○しない」系のものは終日がその実施対象となるので、スケジュールが確保できません。
そういったタスクは、「リマインダー」には登録せず、「Daily Deeds」 のみの登録になります。
1日の終わりの寝る前などにチェックしましょう。
と書いていて思いついたが、お酒を飲みそうな時間帯の少し前にリマインドしてもよいかも。

改善する

何日も実施できなかったタスクは、何かしら仕組みに問題があるので改善を検討しましょう。

タスクが大きすぎる

タスクが大きすぎると手を付けにくくなります。
何をすればよいか考えなくてすむように細分化して、行うべき行動を具体的に登録しましょう。
例えば、「運動」とするのではなく、「ウォーキング」「腹筋」「スクワット」など細分化して登録しましょう。
全部やって「運動」を1つチェックするのではなく、それぞれにチェックを入れましょう。
そうすることで、「スクワット」だけやった日にも達成感が得られます。

確保した時間帯に問題がある

現在登録している時間帯が、そのタスクを実施するのにふさわしくない時間帯になってしまっている可能性があります。
他に実施できそうな時間帯がないか、検討してみましょう。

また、実施できていても、より適した時間帯を発見できる場合もあります。

例えば、私の場合は、洗面ボウルの掃除。
以前は、帰宅後に実施していましたが、短時間でできるので「朝でもできるのでは」と思いついて、朝の実施に変更しました。
すると、帰ってくるとキレイな洗面ボウルが迎えてくれて、とても気持ちが良いです。

まずはやってみよう

現在は、「毎日行いたいもの」に限ってこの方法で習慣化を行っています。
週次/月次/年次タスク、繰り返さないタスクは2Do でタスク管理しています。

2Do: Tasks Done in Style App
カテゴリ: 仕事効率化
価格: ¥850

これらのタスクはスケジュールが読めない場合が多く、この2アプリに登録してしまうと、変更の手間が大きいためです。

まずは毎日の習慣化を「リマインダー」と「Daily Deeds」 で試してみてはいかがでしょうか。